作者：楊琢琪 │ 編輯：楊琢琪
吃，是我們的天性也是必然。是生命的一部分，更是生活的一部分。華人文化講「食補」，確實，如果可以在每一天、每一餐的飲食中都帶入食補、食療的概念，改善慢性疼痛，豈不最好？然而，過度氾濫、真假難辨的食療資訊，有時也形成另一種壓力；當「總是要吃對」、「千萬不能犯錯」這樣的想法出現時，難免會覺得每一餐都像面對考試，也太辛苦。
這篇文章整理了幾個簡短的 4 個概念與方向，和長期疼痛者們分享，鼓勵大家在行有餘力之時，除了醫藥以外，不妨也注意一下飲食方面可以怎麼調整。同時也再次提醒，保持輕鬆的心情去嘗試新的飲食習慣，不要在這方面添加壓力喔！
【 觀念 ①：擁抱 4F，遠離 5C 】
所謂的 4F 指的是四類療癒食物，分別是：
Fresh vegetable：新鮮蔬菜
Fruit：適量水果（低甜度）
Fish：新鮮魚肉
Fowl：新鮮雞肉
新鮮的深色蔬菜中富含維生素、抗氧化物與纖維，可以幫助我們對抗環境中的氧化自由基，並且維持腸道健康。水果亦然，不過攝取水果應選擇低甜度者，避免血糖波動太大。魚肉和雞肉提供我們身體運作所需的胺基酸、蛋白質，同時，魚肉中的 ω3（omega-3）也是降低發炎的好幫手。料理的方式以蒸、烤、煮為優，避免過度烹飪或油炸。
5C 食物則應盡量避免：Cookies 餅乾、Cakes 蛋糕、Chocolate 巧克力、Cocktail 調酒、Candy 糖果，這些食物中的精製澱粉和糖都是造成血糖衝高與發炎的來源。有的人會覺得吃甜的會讓疼痛暫時改善，那可能和血糖上升帶來的暫時滿足有關，但長期來看這些食物都會影響身體的復原力。
【 觀念 ②：選擇食物，而非食品 】
所謂的「食物」，指的是接近動植物原本樣貌的狀態，而非添加、再製之產品。例如，雞塊、果汁、烤麩是「食品」，而雞肉、柳丁、鷹嘴豆才是「食物」。選擇食物，可以獲得最充分完整的營養。攝取澱粉類時，也可以優先選擇糙米、小米、藜麥、帶皮南瓜及根莖類食物等全穀類（馬鈴薯除外）。
【 觀念 ③：適量多樣，享受其中 】
即使像白開水這樣單純的物質，喝太多都會水中毒，其他東西更不用說。所謂「適量是藥，過量是毒」這樣的概念，也同樣適用於療癒飲食之中；保持開放，多種食材適量攝取，讓飲食恢復內在的療癒力。同時，所有的食物都是大地的恩賜，是經過許多人用心付出的結果，或許你並不習慣新的飲食組合，仍然鼓勵你試著在其中尋找值得享受的小細節。當我們帶著「享受」的心念飲食，像個孩子一樣地去好奇、探索與品嘗你的食物，自然會為我們帶來正向的力量！
【 觀念 ④：營養補充，量力而為 】
許多的資訊都告訴我們要補充這個、補充那個，然而，在一些偏遠的長壽村，他們不流行補東補西，體能狀態卻比我們還好。也許自然的生活之中，就存在著某種復原力，我們要做的事，是把那些阻礙復原的石頭搬開。當我們可以擁抱充足的日照、均衡的飲食、身體的活動時，或許自然所賦予我們的就足夠了。或者，如果經濟上有餘裕，想要額外補充營養品，也是可以考慮以下選擇：
維生素 D3：這是人體活用鈣質的關鍵荷爾蒙，當陽光照射到皮膚時，組織會開始製造維生素 D3。在室內生活、過度防曬或嚴重疾病時，維生素 D3 可能會缺乏。有一些研究認為補充維生素 D3 可以改善廣泛多處的身體疼痛。有前述風險因子時，可以考慮每天補充 4000 單位以上。
omega-3 脂肪酸：魚油中的 DHA（docosahexaenoic acid）和 EPA（eicosapentaenoic acid）以及亞麻籽油，都是很好的 omega-3 脂肪酸來源，可以減少發炎。每天補充 6000-8000 毫克的魚油，可以提供充分的 DHA 與 EPA。
鎂（magnesium）：鎂元素是細胞新陳代謝的重要成分，對於肌筋膜疼痛、肌肉痙攣疼痛等現象，可以適度補充甘氨酸鎂、蘋果酸鎂或檸檬酸鎂。
結論
擁抱 4F、遠離 5C；全穀根莖、天然尚好；適量多樣，享受其中；營養補充，量力而為。以上觀念和慢性疼痛的朋友們分享。保持靈活彈性的空間，試著享受每一口天地的恩賜，啟動身體內在的復原力！祝福各位平安順心、身體舒暢！
延伸閱讀
① Tick, Heather. "Nutrition and pain." Physical Medicine and Rehabilitation Clinics 26.2 (2015): 309-320.
② The relationship between nutrition and chronic pain
③ 食物療癒，讓身體更舒適
