作者:楊琢琪 │ 編輯:楊琢琪
吃,是我們的天性也是必然。是生命的一部分,更是生活的一部分。華人文化講「食補」,確實,如果可以在每一天、每一餐的飲食中都帶入食補、食療的概念,改善慢性疼痛,豈不最好?然而,過度氾濫、真假難辨的食療資訊,有時也形成另一種壓力;當「總是要吃對」、「千萬不能犯錯」這樣的想法出現時,難免會覺得每一餐都像面對考試,也太辛苦。
這篇文章整理了幾個簡短的 4 個概念與方向,和長期疼痛者們分享,鼓勵大家在行有餘力之時,除了醫藥以外,不妨也注意一下飲食方面可以怎麼調整。同時也再次提醒,保持輕鬆的心情去嘗試新的飲食習慣,不要在這方面添加壓力喔!
【 觀念 ①:擁抱 4F,遠離 5C 】
所謂的 4F 指的是四類療癒食物,分別是:
Fresh vegetable:新鮮蔬菜
Fruit:適量水果(低甜度)
Fish:新鮮魚肉
Fowl:新鮮雞肉
新鮮的深色蔬菜中富含維生素、抗氧化物與纖維,可以幫助我們對抗環境中的氧化自由基,並且維持腸道健康。水果亦然,不過攝取水果應選擇低甜度者,避免血糖波動太大。魚肉和雞肉提供我們身體運作所需的胺基酸、蛋白質,同時,魚肉中的 ω3(omega-3)也是降低發炎的好幫手。料理的方式以蒸、烤、煮為優,避免過度烹飪或油炸。
5C 食物則應盡量避免:Cookies 餅乾、Cakes 蛋糕、Chocolate 巧克力、Cocktail 調酒、Candy 糖果,這些食物中的精製澱粉和糖都是造成血糖衝高與發炎的來源。有的人會覺得吃甜的會讓疼痛暫時改善,那可能和血糖上升帶來的暫時滿足有關,但長期來看這些食物都會影響身體的復原力。
【 觀念 ②:選擇食物,而非食品 】
所謂的「食物」,指的是接近動植物原本樣貌的狀態,而非添加、再製之產品。例如,雞塊、果汁、烤麩是「食品」,而雞肉、柳丁、鷹嘴豆才是「食物」。選擇食物,可以獲得最充分完整的營養。攝取澱粉類時,也可以優先選擇糙米、小米、藜麥、帶皮南瓜及根莖類食物等全穀類(馬鈴薯除外)。
【 觀念 ③:適量多樣,享受其中 】
即使像白開水這樣單純的物質,喝太多都會水中毒,其他東西更不用說。所謂「適量是藥,過量是毒」這樣的概念,也同樣適用於療癒飲食之中;保持開放,多種食材適量攝取,讓飲食恢復內在的療癒力。同時,所有的食物都是大地的恩賜,是經過許多人用心付出的結果,或許你並不習慣新的飲食組合,仍然鼓勵你試著在其中尋找值得享受的小細節。當我們帶著「享受」的心念飲食,像個孩子一樣地去好奇、探索與品嘗你的食物,自然會為我們帶來正向的力量!
【 觀念 ④:營養補充,量力而為 】
許多的資訊都告訴我們要補充這個、補充那個,然而,在一些偏遠的長壽村,他們不流行補東補西,體能狀態卻比我們還好。也許自然的生活之中,就存在著某種復原力,我們要做的事,是把那些阻礙復原的石頭搬開。當我們可以擁抱充足的日照、均衡的飲食、身體的活動時,或許自然所賦予我們的就足夠了。或者,如果經濟上有餘裕,想要額外補充營養品,也是可以考慮以下選擇:
維生素 D3:這是人體活用鈣質的關鍵荷爾蒙,當陽光照射到皮膚時,組織會開始製造維生素 D3。在室內生活、過度防曬或嚴重疾病時,維生素 D3 可能會缺乏。有一些研究認為補充維生素 D3 可以改善廣泛多處的身體疼痛。有前述風險因子時,可以考慮每天補充 4000 單位以上。
omega-3 脂肪酸:魚油中的 DHA(docosahexaenoic acid)和 EPA(eicosapentaenoic acid)以及亞麻籽油,都是很好的 omega-3 脂肪酸來源,可以減少發炎。每天補充 6000-8000 毫克的魚油,可以提供充分的 DHA 與 EPA。
鎂(magnesium):鎂元素是細胞新陳代謝的重要成分,對於肌筋膜疼痛、肌肉痙攣疼痛等現象,可以適度補充甘氨酸鎂、蘋果酸鎂或檸檬酸鎂。
結論
擁抱 4F、遠離 5C;全穀根莖、天然尚好;適量多樣,享受其中;營養補充,量力而為。以上觀念和慢性疼痛的朋友們分享。保持靈活彈性的空間,試著享受每一口天地的恩賜,啟動身體內在的復原力!祝福各位平安順心、身體舒暢!
延伸閱讀
① Tick, Heather. "Nutrition and pain." Physical Medicine and Rehabilitation Clinics 26.2 (2015): 309-320.
② The relationship between nutrition and chronic pain
③ 食物療癒,讓身體更舒適